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UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE.


PREPARATION PHYSIQUE GENERALISEE. PPS-MUSCULATION
 - (GROUPE / INDIVIDUELLE)
SPORT Football
SAISON : 2012 / 2013
ASSOCIATION / CLUB: SUA
LIEU / PAY: Agen. FRANCE
CATEGORIE: JUNIOIRS - U19
ENTRAINEMENT S11

TRACTION DES BRAS AU PUPITRE 9. TRACTION DES BRAS AU PUPITRE. - 70S

4 Sr. x 7 / 6 / 6 / 7 Rp. = Ch.(Pro/Ega/Dim): 25 / 30 / 30 / 25 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de Bras. Biceps, trapeze.



TRACTION LES PIEDS À CUISSES ASSIS 10. FLEXION DES JAMBES ASSIS SUR BANC. - 79S

4 Sr. x 6 / 6 / 5 / 5 Rp. = Ch.(Pro): 5 / 8 / 10 / 12 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de Jambe. Quadriceps.



CURL FRONTAL A LA POULIE HAUTE 11. TRACTION DES BRAS FRONTAL A LA POULIE HAUTE. - 88S

2 Sr. x 7 Rp. = Ch(Dim): 18 / 15 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de avant-bras. Triceps br.
Video




CURL LATERALE A LA POULIE HAUT (Vis-à-vis) 12. TRACTION DES BRAS LATERAL A LA POULIE BASSE (Vis-à-vis). - 97S

4 Sr. x 8 / 8 / 7 / 7 Rp. = Ch.(Pro): 5 / 8 / 10 / 12 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de bras. Triceps br.
Video




FLEXION AVEC HALTERES 13. FLEXION DES BRAS AVEC HALTERES. - 106S

4 Sr. x 8 / 10 / 6 / 7 Rp. = Ch.(Dim/Pro/Dim): 10 / 6 / 7 / 5 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de Bras. Biceps.



SQUATS AVEC HALTERES 14. FLEXION UNE BRAS ARRIÉRÉ AVEC HALTERE ASSIS SUR BANC. - 115S


4 Sr. x 5 / 6 / 6 / 8 Rp. = Ch.(Dim): 10 / 8 / 7 / 5 Kg. (chaque une) = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de bras, Biceps, deltoide.



Execution sur une jambe 15. FLEXION L'EPAULES VERTICAL AVEC BARRE. - 124S

2 Sr. x 8 Rp. Ch.(Ega): 20 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- Moyenne = V.- 65% = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse des jambes. Ischois-jambes.
Video




CURL INVERSE 16. FLEXION DES BRAS A POITRINE AVEC BARRE (CURL INVERSE) - 133S

■ CURL FRONT CURL FRONT147S...

2 Sr. x 7 / 7 Rp. = Ch.(Pro): 16 / 22 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse des bras. Ttriceps.
Video


ENTRAINEUR / DATE
APPROUVE / DATE SERGUEI SARKISSIAN 01 / 08 / 2012
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