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UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE.
PREPARATION PHYSIQUE GENERALISEE. PPS-MUSCULATION
- (GROUPE / INDIVIDUELLE)
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SPORT Football
SAISON
: 2012 / 2013
ASSOCIATION / CLUB: SUA
LIEU / PAY: Agen. FRANCE
CATEGORIE:
JUNIOIRS - U19
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| ENTRAINEMENT |
S12 |
1. FLEXION DES BRAS. - 03T
■ MOUVEMENT ALTERNE DES BRAS D'AVANT EN ARRIERE (AVEC/SANS EN SAUTANT A PIEDS JOINTS).
2 Sr. x 7 (chaque manière) Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.
MT.- M. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Repos entre séries - 1 min.
MS. Masse des bras. Biceps, trapeze.
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2. FLEXION D'ABDOMINAUX. - 17T
2 Sr. x 12 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.
MT.- R. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de l'abdomen. Grand droit.
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3. FLEXION DU TORSE. - 18T
2 Sr. x 15 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.
MT.- R. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de abdomen. Grand droit.
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4. SQUATS SUR UNE JAMBE. - 39T
■ LES MAINS SUR TETE.
2 Sr. (1 chaque pied) x 5 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.
MT.- L. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de jambes. Quadriceps, ischio-jambies.
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5. TRACTION DES BRAS. - 51T
4 Sr. 6 / 7 / 6 / 7 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.
MT.- L. = CN.- Simple = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de bras. Biceps.
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6. SAUTER A LA CORDE SANS FLECHIR LES JAMBES. - 60T
4 Sr. x 60 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.
MT.- L. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de corps. triceps, grand dorsal..
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7. JOGGING SUR TAPIS DE COURSE. - 67T
Course: 15 Km/h sur 3500 m. = Dr: 4 min. (pour 1000 m.) = Rc: 1 min.
MT.- L. = CN.- SIMPLE = V.- 80% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de jambes. Quadriceps, ischio-jambies.
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8. JOGGING SUR LA PEDALE VELO. - 68T
Course: 45 Km/h sur 7000 m. = Dr: 4 min. (80 sec. pour 1000 m.) = Rc: 1 min.
MT.- R. = CN.- SIMPLE = V.- 80% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de jambes. Quadriceps, ischio-jambies.
| ENTRAINEUR / DATE |
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| APPROUVE / DATE |
SERGUEI SARKISSIAN |
01 / 08 / 2012 |
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Narod Yandex.Ru
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