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	UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE. PREPARATION PHYSIQUE GENERALISEE. PPS-MUSCULATION - (GROUPE / INDIVIDUELLE)
SPORT Football SAISON : 2012 / 2013 ASSOCIATION / CLUB: SUA LIEU / PAY: Agen. FRANCE CATEGORIE: JUNIOIRS - U19

ENTRAINEMENT	S11

1. Traction des bras. Curl inversé au pupitre - 71S

Développement de muscle des bras. Biceps,quadriceps.

Assis, les mains en prise pronation sur une barre chargée, les bras bien calés sur le pupitre, il s'agit d'effectuer une flexion des coudes. On remarque que le dos est arrondi automatiquement par la position sur le pupitre. Il convient de ne pas tendre complètement les coudes en bas du mouvement afin de ne pas placer le biceps et le long supinateur (brachio-radial) dans une position de "faiblesse" pouvant conduire à la blessure.

2. Flexion une jambe debout a une jambe. - 80S

Développement de muscle des jambes. Ischio-jambiers.

Le leg curl debout est un exercice unilatéral, il s'exécute une jambe à la fois. La jambe est calée de la même façon que le leg curl allongé et il s'agit d'exécuter le même mouvement de flexion du genou, le talon ramené vers la fesse. L'abdomen est posé sur le support prévu à cet effet.

3. Flexion des bras avec haltères - 107S

Développement de muscle des bras. Biceps.

Debout, levez les haltères en gardant les coudes serrés et en levant les bras de part et d'autre de votre buste, tout en expirant. Gainez bien le corps pendant le mouvement, et évitez de vous balancer durant l'exercice, pour ne pas vous faire mal au dos. Une fois les haltères arrivées au dessus de vos épaules, dans l'axe de votre menton, redescendez en contrôlant le mouvement et en expirant..

4. Flexion une bras avec haltère - 116S

Développement de muscle des bras. Pestoraux.

Debout, buste penché en avant, le genou et la main du meme coté posés sur un banc, le bas du dos légérement cambré, l'autre main en prise neutre à un haltère, il s'agit de tirer l'haltére en lui faisant décrire un léger arc de cercle vers l'arrière à partir d'une position ou le bras est pratiquement tendu.

5. Flexion des bras (Squat) avec barre sarriéré - 125S

Développement de muscle des jambes. Quadriceps.

Il s'agit d'un asoulevé de terre réalisé avec la barre derriére, au lieu de devant. Gardez le dos droit, sortez la cage thoracique, et saisissez la barre en pronation avec un écartement des mains légérement supérieur et la largeur des épaules.Pour les séries légéres (qui ont peu d'intéret), on inspire pendant le premier quart de la montée, on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la descente ; et on expire pendant le reste de celle-ci. Pour les séries lourdes, on inspire en bas et on bloque la respiration pendant toute la montée..

ENTRAINEUR / DATE

APPROUVE / DATE	SERGUEI SARKISSIAN	01 / 08 / 2012

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