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	UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE. PREPARATION PHYSIQUE GENERALISEE. PPS-MUSCULATION - (GROUPE / INDIVIDUELLE)
SPORT Football SAISON : 2012 / 2013 ASSOCIATION / CLUB: SUA LIEU / PAY: Agen. FRANCE CATEGORIE: JUNIOIRS - U19

ENTRAINEMENT	O23

1. FLEXION UNE BRAS LATÉRALE. - 05T

■ LE CORP TURNER COTE.

2 Sr. (1 chaque cote) x 15 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- Simple = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse des bras. Triceps.

2. FLEXION DU TRONC. - 21T

2 Sr. x 15 Rp.= Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- R / R = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Repos entre séries - 1 min.

MS. Masse de l'abdomen. Grand droit.

3. FLEXION DU TRONC. - 22T

■ LES PIEDS ET TETE EN APPUI SUR LE SOL.

2 Sr. x 12 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de l'abdomen.

4. FENTE FRONTAL D'UNE JAMBE. - 41T

■ PLACEE EN AVANT. L'AUTRE JAMBE RESTE BIEN TENDUE.

2 Sr. (1 chaque jambe) x 8 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de quadriceps.

5. TRACTION DES BRAS. - 53T

■ PRISE LARGE NUQUE.

4 Sr. x 5 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de bras. Biceps, trapeze.

6. FLEXION D'UNE JAMBE SUR LE BANC. - 62T

4 Sr. (1 chaque jambe) x 15 = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de quadriceps.

7. JOGGING SUR TAPIS DE COURSE. - 67T

Course: 15 Km/h sur 3500 m. = Dr: 4 min. (pour 1000 m.) = Rc: 1 min.

MT.- L. = CN.- SIMPLE = V.- 80% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de jambes. Quadriceps, ischio-jambies.

8. JOGGING SUR LA PEDALE VELO. - 68T

Course: 45 Km/h sur 7000 m. = Dr: 4 min. (80 sec. pour 1000 m.) = Rc: 1 min.

MT.- R. = CN.- SIMPLE = V.- 80% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de jambes. Quadriceps, ischio-jambies.

ENTRAINEUR / DATE

APPROUVE / DATE	SERGUEI SARKISSIAN	01 / 08 / 2012

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