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UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE.


PREPARATION PHYSIQUE GENERALISEE. PPS-MUSCULATION
 - (GROUPE / INDIVIDUELLE)
SPORT Football
SAISON : 2012 / 2013
ASSOCIATION / CLUB: SUA
LIEU / PAY: Agen. FRANCE
CATEGORIE: JUNIOIRS - U19
ENTRAINEMENT O23


FLEXION LE CORPS AVANCE 9. TRACTION DES BRAS. - 73S

2 Sr. x 8 / 7 Rp. = Ch.(Pro): 38 / 45 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de bras. Biceps,ischio-jambiers.
Video




TRACTION LES PIEDS À CUISSES ASSIS 10. RELEVER CHARGER À CUISSES ASSIS 45°. - 82S

3 Sr. x 6 / 6 / 5 Rp. = Ch.(Pro): 45 / 50 / 55 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de Jambe. Quadriceps.
Video




CURL FRONTAL A LA POULIE BASSE 11. TRACTION DES BRAS FRONTAL A LA POULIE BASSE. - 91S


1-4 Sr. x 6 / 6 / 7 / 7 Rp. = Ch.(Dim): 25 / 22 / 20 / 18 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de bras. Biceps.
Video




ELÉVATION LATÉ 12. TRACTION DES BRAS LATERAL ASSIS. A LA POULIE CEINTURE. - 100S


3 Sr. x 8 / 6 / 6 Rp. = Ch.(Pro/Ega): 45 / 50 / 50 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 70%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de L'avant-bras. Trapeze.
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Execution sur une jambe 13. FLEXION UNE BRAS AVEC HALTERE. - 109S

4 Sr. (2 chaque bras) x 8 / 7 / 8 / 7 Rp. = Ch.(Pro) 8 / 12 / 8 / 12 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- Simple = V.- 75% = Reros entre séries - 2 min.



FLEXION AVEC HALTERES 14. FLEXION DES BRAS ARRIER AVEC HALTERES ALLONGE SUR LA DOS. - 118S

4 Sr. x 7 / 8 / 7 / 8 Rp. = Ch.(Dim/Pro/Dim): 14 / 8 / 12 / 10 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de Dos. Deltoide.



FLEXION AVEC BARRE ASSIS SUR BANC 15. FLEXION DES BRAS AVEC BARRE ASSIS SUR BANC (EN SE APPUYANT SUR LE DOS) - 127S

■ ASSIS SUR BANC DANS 45° ASSIS SUR BANC DANS 45°146S...

4 Sr. x 5 / 6 / 6 / 7 Rp. = Ch.(Dim): 56 / 52 / 50 / 45 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- COMPLEXE = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse des bras. Biceps.
Video




RELEVER BARRE DESSUS DE TETE 16. RELEVER BARRE DESSUS DE TETE. - 136S


4 Sr. x 5 / 6 Rp. = Ch.(Pro): 20 / 25 / 30 / 35 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Comlexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de Jambes. Quadriceps.


ENTRAINEUR / DATE
APPROUVE / DATE SERGUEI SARKISSIAN 01 / 08 / 2012
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