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	UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE. PREPARATION PHYSIQUE GENERALISEE. PPS-MUSCULATION - (GROUPE / INDIVIDUELLE)
SPORT Football SAISON : 2012 / 2013 ASSOCIATION / CLUB: SUA LIEU / PAY: Agen. FRANCE CATEGORIE: JUNIOIRS - U19

ENTRAINEMENT	O23

1. FLEXION DES BRAS. - 09T

■ LE CORP TORDU.

2 Sr. x 15 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- Simple = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse des bras. Triceps.

2. GAINAGE DU TRONC AVEC SAISIR UNE JAMBE - 29T

2 Sr. (1 chaque jambe) = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de dos. Trapeze.

3. GAINAGE DE FRONTAL ASSIS (PRESS) - 30T

2 Sr. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de jambes et l'abdomen. Quadriceps,abdomen

4. FLEXION DES JAMBES ARRIERE. - 45T

2 Sr. (1 chaque jambe) x 7 / 8 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre sériese - 1 min.

MS. Masse de l'abdomen. Grand droit.

5. FLEXION DU CORPS à COTÉ EN SE APPUYANT SUR LES JAMBES. - 57T

4 Sr. x 6-7 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de L'abdomen. Grand-droit.

6. GAINAGE DE JAMBES. - 66T

4 Sr. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 80% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de jambes. Quadriceps, ischio-jambies.

7. JOGGING SUR TAPIS DE COURSE. - 67T

Course: 15 Km/h sur 3500 m. = Dr: 4 min. (pour 1000 m.) = Rc: 1 min.

MT.- L. = CN.- SIMPLE = V.- 80% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de jambes. Quadriceps, ischio-jambies.

8. JOGGING SUR LA PEDALE VELO. - 68T

Course: 45 Km/h sur 7000 m. = Dr: 4 min. (80 sec. pour 1000 m.) = Rc: 1 min.

MT.- R. = CN.- SIMPLE = V.- 80% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de jambes. Quadriceps, ischio-jambies.

ENTRAINEUR / DATE

APPROUVE / DATE	SERGUEI SARKISSIAN	01 / 08 / 2012

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