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	UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE. PREPARATION PHYSIQUE GENERALISEE. PPS-MUSCULATION - (GROUPE / INDIVIDUELLE)
SPORT Football SAISON : 2012 / 2013 ASSOCIATION / CLUB: SUA LIEU / PAY: Agen. FRANCE CATEGORIE: JUNIOIRS - U19

ENTRAINEMENT	O23

9. TRACTION DES BRAS VERS LE HAUT. - 74S

2 Sr. x 6 / 7 Rp. = Ch.(Dim/Pro/Dim): 8 / 6 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 70%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de bras. Biceps, trapeze.

10. RELEVER CHARGER ALLONGER SUR LA DOS. - 83S

2 Sr. x 8 / 8 Rp. = Ch.(Pro): 40 / 45 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Jambe. Quadriceps.

11. TRACTION UNE BRAS ARRIER A LA POULIE BASSE. - 92S

4 Sr. (2 chaque bras) x 9 / 7 / 9 / 7 Rp. = Ch.(Pro/Dim/Pro): 7 / 10 / 7 / 10 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de bras. Triceps br.

12. TRACTION UNE BRAS LATERAL ASSIS. A LA POULIE CEINTURE. - 101S

4 Sr. x 8 / 7 / 7 / 6 Rp. = Ch.(Pro/Ega): 5 / 8 / 10 / 10 Kg. (chaque une) = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de bras. Triceps br.

13. FLEXION UNE BRAS AVEC HALTERE. - 110S

4 Sr. x 8 / 10 / 8 / 10 Rp. = Ch.(Dim): 16 / 10 / 14 / 12 Kg. (chaque une) = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Bras. Biceps.

14. FLEXION DES BRAS AVEC HALTERES ALLONGE SUR LA DOS. - 119S

4 Sr. x 6 / 8 / 7 / 5 Rp. = Ch.(Pro/Dim): 10 / 7 / 8 / 12 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Compexe = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Dos. Deltoide.

15. FLEXION DES BRAS AVEC BARRE ALLONGE SUR DOS. - 128S

2 Sr. x 8 / 7 Rp. = Ch.(Pro): 45 / 50 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Comlexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse des bras. Biceps.

16. FENTE UNE JAMBE AVEC BARRE SUR L'EPAULES. - 137S

4 Sr. x 6 / 7 / 6 / 7 Rp. = Ch.(Dim): 52 / 50 / 47 / 42 Kg. (chaque une) = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Comlexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Jambes. Quadriceps.

ENTRAINEUR / DATE

APPROUVE / DATE	SERGUEI SARKISSIAN	01 / 08 / 2012

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